Pokébowl met krokante kip en sesamdressing

Deze week zin in een frisse, kleurrijke én gezonde maaltijd boordevol smaak? Deze pokébowl is precies wat u zoekt! Met krokante kip (of een vegetarische vervanger), groenten, smeuïge rijst, zeewiersnack en een heerlijke saus, tover je in een handomdraai iets lekkers op tafel. Prima als lichte lunch of als avondeten dat nèt weer even iets anders is. Duik mee in dit recept en stel uw pokébowl samen!

Pokébowl is een moderne, meer westerse variant van het gerecht Poke (letterlijk vertaald ...in stukken snijden). Poke is een gerecht van fijngesneden rauwe vis dat wordt geserveerd als hors-d'oeuvre of hoofdgerecht in de Hawaïaanse keuken. Poke is van origine dus een populaire en kleurrijke schotel die bestaat uit verse rauwe vis, zoals zalm en tonijn... Alles gegarneerd met sauzen en toppings.

Een pokébowl met kip biedt een heerlijk alternatief voor degenen die geen vis eten. De opbouw, de basis, is rijst en eventueel gemengde sla. In dit recept ook mango (een lekkere tegenhanger van de krokante kip) en wortel.

Ook avocado, komkommer, maïs, lente-uitjes en edamamebonen kunnen goed in een pokébowl.

Sesamzaad

De plant komt oorspronkelijk uit Afrika. Het woord sesam komt van het Arabische woord saasim/simsim. Sesamzaad zit boordevol vitamines en het is een antioxidant. Het kan helpen tegen een hoge bloeddruk, leverproblemen, astma, eczeem en botziekten. Sesamzaad roosteren versterkt de nootachtige smaak ervan; het geeft een extra aroma en maakt de zaadjes bovendien lekker knapperig! De voedingswaarden veranderen door het roosteren niet. U kunt de zaadjes roosteren in een koekenpan of in de oven. Sesamzaad bevat veel fermenteerbare voedingsvezels (goed voor de darmen) en calcium, mangaan, koper, fosfor, zink, magnesium, ijzer en selenium.

De sojaboon is een peulvrucht, afkomstig van de sojaplant, die als grondstof voor veel sojaproducten wordt gebruikt. Soja bevat 19% vet en 35% eiwit. Sojaolie is, na palmolie, de meest geconsumeerde plantaardige olie wereldwijd. De sojaboon bevat onverzadigde vetten en zit boordevol pectine, een soort voedingsvezel die de slechte cholesterol verlaagt.

Norisnack is heerlijke, knapperige zeewier chips met olijfolie en zout. Het zijn de planten op aarde die de meeste mineralen bevatten zoals jodium, ijzer, magnesium, calcium, kalium en de vitamines C, A, B6 en E. Nori is gedroogd zeewier waar de bladen van geperst zijn.

Panko is een soort paneermeel dat in de Japanse keuken wordt gebruikt om gebakken of gefrituurde etenswaren van een krokante korst te voorzien, op basis van tarwebloem, gist en plantaardig vet. Het geeft een luchtiger structuur dan het gebruikelijke paneermeel.

Ingrediënten

4 el Go-tan dressing teriyaki sesam; 400 gram scharrelkipfilet (blokjes); 1 el sesamzaad; 3 el panko; 3 el milde olijfolie; 2 zakjes voorgestoomde  pokébowl kant en klaar rijst, 250 gram; 300 gram wortel; 1 mango; 1 bakje sojaboontjes, 175 gram; 1 zakje norisnack, 10 gram. Wokpan en dunschiller.

Bereidingswijze 

1. Meng de kip met het sesamzaad en de panko. 

2. Verhit de olie in een wok en bak de kip in circa 7 minuten gaar.

3. Bereid de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking en verdeel het over vier kommen. Schil de wortel en maak er met een dunschiller linten van. Blancheer het 2 minuten in kokend water en spoel het daarna af in koud water.

4. Schil de mango en snij deze in blokjes. Verdeel de kip, wortel mango en sojaboontjes in compartimenten over de rijst, schenk er de dressing overheen en garneer met de nori. Eet smakelijk! 

Voedingswaarde per portie

591 gram vet, 3 gram verzadigd; 72 gram koolhydraten, 15 gram suikers; 5 gram vezels; 35 gram eiwit; 119 gram groenten.

 Wijntip

Frankrijk: Riesling, Sauvignon Blanc, Chenin Blanc, droge witte wijnen;

Oostenrijk: Grüner Veltliner, droge witte wijn;

Frankrijk: Pinot Noir, Syrah, Shiraz, droge rode wijnen;

Oostenrijk/Duitsland: Zweigelt, droge rode wijn.